ХРАНЕНЕ И СТАРЕЕНЕ НА МОЗЪКА

 

Дълголетието на мозъка и съхраняването на паметта зависи от много фактори. Някои от тях, като генетичните, не подлежат на контрол, но други, свързани с начина на хранене и живот до голяма степен са въпрос на личен избор.

Информирайте се как с хранителния си избор може да противодействате на стареенето на мозъка и на развитието на деменцията:

  • Хранете се разнообразно. Всекидневно консумирайте пресни плодове и зеленчуци. Предпочитайте да са местни и сезонни. Тези храни са чудесен източник на фолиева киселина – витамин, за които е доказано че подобрява мозъчната функция. Недостатъчният прием на фолиева киселина се свързва с по-тежка атрофия на мозъчната кора. Ако имате дъвкателни проблеми може да консумирате по-твърдите плодове и зеленчуци след подходяща кулинарна обработка – настъргани, пасирани, изцедени на сок и др. Важно е да добавяте малки порции от тези храни на всяко хранене: например пресен плод към сутрешната и следобедната закуска и зеленчукова салата към обяда и вечерята.
  • Яжте редовно ядки. Най-подходящи са орехите, тъй като освен че са по-меки и лесни за дъвкане, са и най-богати на полезните за мозъка ОМЕГА 3 мазнини. Не е необходимо да ядете големи количества. достатъчно е всеки ден да хапвате ядките на 2-3 ореха (около 30 грама). Най-полезни за мозъка са суровите, неосолени орехи. Тъй като тези ядки лесно гранясват, избягвайте да ги купувате начупени. Най-добре е да се чупят у дома и да се съхраняват на тъмно, в затворен съд. Орехите са богати на други вещества, полезни за мозъка: витамин Е, витамини от група В, лецитин.
  • Яжте често риба. Най-добре би било да слагате риба на трапезата си поне 2-3 пъти седмично. Рибата е чудесен източник на вещества, предпазващи мозъка от стареене. Мазните риби са богати на полезните ОМЕГА 3 мазнини, но също така и на витамините Д и В12, които са важни за функциите на нервните клетки. Човешкият мозък съдържа около 60% мазнини и оптималната му работа до голяма степен зависи от осигуряването на „добрите“ ОМЕГА 3 мазнини с храната. Тези мазнини повлияват благоприятно концентрацията, познавателните функции, паметта, координацията. Добавянето на две-три рибни ястия към седмично меню всъщност не отежнява бюджета. Могат да се подберат риби, които не са толкова скъпи: скумрия, херинга, пъстърва, сардина и др. Не е необходимо да се консумира единствено и само сьомга, останалите морски и океански риби също са чудесна и вкусна алтернатива. По-бедни на ОМЕГА 3 мазнини са рибата тон, хек, писия, сулка.
  • Как да избирате, съхранявате и приготвяте рибата? Ако купувате прясна риба, следете за няколко признака:

Очите на прясната риба са бистри, слабо изпъкнали. Коремът не е раздут, а самата риба има стегната, еластична консистенция при пипане. Кожата е лъскава, влажна, с добре захванати люспи. Има приятен и свеж морски аромат. Ако купувате замразена риба, внимавайте да не е с нарушена цялост. Почистената от вътрешностите риба съхранявайте в хладилник до приготвянето и. За да извлечете максимална полза от добрите ОМЕГА 3 мазнини, не прекалявайте с термичната обработка на рибата – по-кратко печене или варене е по-добре от излишно дълго. Приготвяйте и консумирайте и рибена супа с различни мазни риби и зеленчуци. В супата се запазва цялото количество полезни мазнини, част от които изтичат при печене на скара.

  • Предлагаме ви една лесна и вкусна рецепта за рибена супа:

Необходими продукти:

Риба по избор (почистена скумрия, херинга, рагу или глава от сьомга или друга риба), картофи, моркови, лук, доматено пюре (пресни домати), куркума, черен пипер, копър (магданоз, целина) дивисил (лющян), лимон.

Начин на приготвяне:

В подсолена вряща вода сварете рибата за 10-15 минути (според размера на парчетата). Извадете я и оставете да се охлади. В рибния бульон сварете нарязаните картофи, лук, моркови. Когато омекнат добавете доматеното пюре, куркумата и почистената от костите риба. Вече сварената супа подправете със ситно нарязаните зелени подправки, черния пипер и лимона на вкус. Не е необходимо да добавяте допълнително мазнина в супата. За още по-добър вкус може да използвате няколко вида риба.

ДОБЪР АПЕТИТ!

 

Материала подготви доц. д-р Дарина Найденова, д.м., специалист по хранене и диететика, Медицински Университет – гр. Варна